Es el “Back Squat” bueno para principiantes?

No me extrañaría que a muchos de ustedes los hayan puesto a hacer un Back Squat en las primeras sesiones de entrenamiento en algún Box de Crossfit o gimnasio, sin tan siquiera preguntarles antes si practican algún deporte. Se los digo porque a mi me ha pasado, no en uno, sino en varios lugares.

Aunque el Back Squat puede ser considerado un movimiento básico, el nivel de exigencia que tiene sobre el cuerpo es extremadamente alto, por lo que a mi parecer, requiere de cierto nivel de experiencia y conciencia corporal para realizarlo correctamente.

Los profesionales de GoMind comentan que en el mundo ideal, los centros de entrenamiento deben realizar una prueba de movilidad a sus deportistas para determinar si hay lesiones o restricciones que puedan comprometer la realización de ciertos ejercicios y posteriormente realizar trabajos correctivos para adecuar el cuerpo de la persona al ejercicio deseado. Pero por favor!! Muy pocos lugares tienen ese nivel de profesionalismo, así que queda en ustedes reducir los riesgos al mínimo.

Si queremos realizar un buen Back Squat debemos trabajar en el fortalecimiento de la movilidad de cadera, movilidad de tobillo y estabilidad de la zona core a través de PROGRESIONES.

Algunas de las progresiones con las que se podría iniciar son:

-Sentadilla libre sin peso

-Sentadilla TRX

-Sentadilla SMITH

-Press pierna

Estas progresiones poseen gran número de variaciones, mismas que sus entrenadores podrían tomar en cuenta de acuerdo a sus necesidades o deficiencias.

Finalmente, cuando ya han fortalecido esas 3 zonas y han generado cierto nivel de expertise, pueden proceder a realizar un Back Squat con la tranquilidad de que sus cuerpos han llevado un proceso preparatorio que les puede minimizar el riesgo a lesionarse.

Aquí les traigo unos TIPS para cuando realicen el tan esperado Back Squat:

1. Iniciar por los pesos más ligeros o inclusive utilizar únicamente la barra hasta dominar la técnica.

2. Mantener siempre la vista al frente durante el ejercicio.

3. Mantener siempre la zona core activa (apretando el abdomen).

4. Pies al ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera.

5. Talones siempre pegados al suelo.

6. Bajar con las rodillas en dirección a la punta del pie.

7. Las rodillas no debe sobrepasar la punta del pie cuando bajan.

8. Llevar el ángulo de la rodilla a 90 grados (no realizar sentadilla profunda al inicio)

9. Si experimenta algún dolor NO HACER EL EJERCICIO y revisarse con un fisioterapeuta.

Tomen en cuenta que realizar un Back Squat sin la preparación previa los puede exponer a lesiones en la zona lumbar, cervical, sacra, dorsales, rodillas, entre otros. Inclusive una mala técnica de respiración durante el ejercicio podría generar una hernia.

Si bien las nuevas tendencias de ejercicio traen consigo una gran variedad de beneficios para sus practicantes, también trae riesgos a los que la gente se expone con tal de probar lo nuevo y “estar a la moda”, lo cierto en esto es que gran parte de las lesiones se dan por culpa de los “coaches” inexpertos o irresponsables que no dan una buena guía a sus alumnos.

Gladiadores, durante las próximas semanas estaremos hablando sobre otros ejercicios que también requieren de progresiones para realizarlos, así que manténganse al tanto.

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