Ejercicio: Peso muerto. Será apto para principiantes?

Desde hace días vengo haciendo referencia a ejercicios que algunos “entrenadores” peligrosamente ponen a hacer a las personas sin conocer si realmente están preparados para realizarlo. En esta ocasión les quiero hablar sobre un ejercicio que se enfoca principalmente en los músculos de la cadena posterior, isquiotibiales, glúteos, lumbares, abdominales y pantorrillas, el peso muerto.

En cuanto a la pregunta de si es apto para principiantes, la respuesta es NO, NO y NO.

Aunque a simple vista este ejercicio parece sumamente sencillo, debo decirles que detrás de el hay todo una técnica y conciencia muscular INDISPENSABLE para poder realizarlo correctamente, por lo que podríamos afirmar que es apto para personas de un NIVEL INTERMEDIO que han pasado por un proceso de aprendizaje y acondicionamiento físico adecuado.

ES BASICO antes de realizarlo que nuestros entrenadores detecten si hay alguna lesión o limitación que impida realizar el ejercicio, y así trabajar en el fortalecimiento de las zonas involucradas a través de PROGRESIONES para evitar futuras lesiones. A continuación les detallo algunos ejemplos con los que se puede empezar a trabajar las distintas áreas:

Lumbares – Nos podemos enfocar en trabajos isométricos (de sostener), como por ejemplo el puente, elevación de pelvis y alcance anterior.

Isquiotibiales – Aquí se pueden trabajar ejercicios como flexiones de rodilla en piso, flexiones de rodilla con TRX y el ejercicio “buenos días” con palo de madera.

Glúteos – Nos podemos concentrar en 3 ejercicios básicos como lo son las extensiones de cadera con polea, las sentadillas y los desplantes.

Abdominal – Se pueden trabajar progresiones con plancha, ejercicios de estabilidad abdominal con ligas y sostener las piernas en 90 grados colgando de una barra.

Ahora sí, para todos aquellos que deseen realizar el ejercicio correctamente, los profesionales de GoMind y yo les traemos una serie de consejos que deben tomar en cuenta para realizarlo de la mejor manera:

1. Siempre iniciar por los pesos más ligeros (o sin peso si es con barra) hasta dominar la técnica.

2. Posición de los pies al ancho de los hombros (posición estándar). Hay otra posición “de sumo” que se usa en powerlifting.

3. Mantener la cabeza en posición natural, el cuello nunca se flexiona ni se híper extiende (es pecado hacer el ejercicio viéndose en el espejo).

4. Mantenga la zona core y los glúteos activos (tallándolos).

5. Mantenga siempre la espalda recta cuando se inclina hacia el frente.

6. Baje la barra o las mancuernas hasta el inicio de su espinilla (estándar).

7. Si experimenta algún dolor NO HACER EL EJERCICIO y revisarse con un fisioterapeuta.

Tomen en cuenta que hay muchas variaciones de este ejercicio, además los puede realizar con mancuernas (como en la foto) o con barra, dependiendo de lo que se quiera trabajar.

Con respecto al peso, SEA PACIENTE. Poco a poco va a ir aumentando de nivel y el desarrollo armónico de su cuerpo lo va a comprobar.

IMPORTANTE:

Siempre que baje y suba la barra o mancuernas, desde y hacia el suelo, hágalo flexionando las rodillas y NUNCA arqueando la espalda, aquí es donde la mayoría de lesiones de espalda ocurren.

Gladiadores sigan estos consejos y disfruten de su ejercicio!

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