Ejercicio: La plancha

Creo que todos siempre hemos soñado con un abdomen y glúteos definidos y fuertes. Mientras que algunos solo buscan verse bien, otros buscamos fortalecer la zona central de nuestro cuerpo para mejorar nuestro desempeño deportivo.

Hay una gran variedad de ejercicios que podemos realizar para fortalecer la zona CORE, sin embargo quiero referirme a uno en específico que me encanta trabajarlo por la gran cantidad de beneficios que trae, además que nos reta física y mentalmente. Este ejercicio es la plancha o mejor conocido como el plank.

Para los que no lo saben, la zona CORE se compone por el recto abdominal, los músculos lumbares, músculos de las caderas, los glúteos y los llamados abdominales profundos, oblicuos y transversos; por lo que trabajar esta zona con el plank no solo nos permite quemar calorías y tonificar nuestra figura, sino que también ayuda a fortalecer la espalda (reduce dolores de espalda), corregir problemas posturales y mejorar el equilibrio corporal.

A continuación les traigo una guía de 7 pasos que he construido con ayuda de los profesionales de GoMind para que ejecuten un plank correctamente:

1. Inicie con posición de cuatro puntos (posición de perro).

2. Cabeza en posición natural.

3. En un plank normal, los codos y antebrazos deben estar en contacto con el suelo y los codos deben estar justo debajo de los hombros en línea recta. Por otro lado, en el full plank (brazos estirados como en la foto) las manos deben colocarlas en el suelo justo debajo de los hombros en línea recta, con los dedos completamente abiertos.

4. Separe las escápulas (evite que se junten), esto se logra empujando los hombros hacia el suelo y llevando la parte interna de la articulación de los codos hacia el frente.

5. Estire la piernas al ancho de las caderas.

6. Realice una retroversión pélvica (aprieta glúteos y mete costillas), esto hace que saque su pelvis hacia delante.

7. Active los cuádriceps, glúteos y abdomen.

Antes de iniciar el ejercicio debe practicar la retroversión pélvica para que haga conciencia del movimiento, así como apretar los cuádriceps, glúteos y abdomen para que identifique las áreas que trabajará.

Gladiadores, con tan solo realizar unos pocos minutos de Plank semanalmente pueden disfrutar de los grandes beneficios que nos ofrece, así que no se esperen más. Recuerden que cualquier consulta relacionada con la técnica y/o progresiones debe ser consultada con un entrenador capacitado.

#español