La Creatina: Función y uso correcto

En todos los años que tengo de realizar deporte he tenido que lidiar con una genética, que para bien o mal, me hace ser una persona delgada. Las personas que me conocen saben que no me es fácil aumentar masa muscular y que el más mínimo descuido me hace bajar de peso considerablemente, por lo que he tenido que recurrir a ciertos sumplementos alimenticios para poder ejercer un mayor control al respecto, precisamente uno de ellos es la Creatina.

Las personas que no conocen de sumplementos tienden a satanizarlos y en algunas ocasiones cuando les he comentado que consumo Creatina me han preguntado si realmente da problemas de fertilidad o hasta disfunción eréctil. Pues la respuesta es NO, de hecho no se ha encontrado ningún efecto dañino para el cuerpo.

Para que sepan de qué se trata, la Creatina es un compuesto (aminoácido) que se encuentra naturalmente en el músculo, tanto humano como animal. Es considerado como el “combustible” que nos ayuda a ejecutar actividades cortas de muy alta intensidad (30 segundos o menos) con mayor eficiencia. Como por ejemplo un sprint, el levantamiento de peso o un esfuerzo explosivo de cualquier disciplina deportiva.

La Creatina también promueve la síntesis proteica en el músculo, la cual es esencial para lograr el aumento de la masa muscular en deportistas o personas que practican el fitness. Además contribuye en la reparación de las fibras musculares en el post-entrenamiento. Este compuesto promueve la retención de líquidos, por lo que el peso del agua corporal tiende a incrementarse.

¿Cómo tomarla correctamente?

La Creatina requiere de un período de carga al inicio, por lo que deben seguir las siguientes recomendaciones:

1. El período de carga dura 5 días para las mujeres y 7 para los hombres. Durante ese lapso se deben ingerir 20g de creatina al día distribuidos en 4 dosis (5g mañana, 5g media mañana, 5g tarde y 5g noche).

2. Pasado el período de carga el consumo baja a 5g diarios TODOS LOS DÍAS, hagan o no hagan ejercicio.

3. Los días que realizan ejercicio pueden consumirla justo después de la sesión junto al snack o disuelta en el batido proteico (si es que ingieren)

4. Es recomendable ingerirla siempre despues de los alimentos.

Muy probablemente hayan escuchado que la Creatina se debe consumir antes de entrenar, sin embargo eso es solo un MITO antigüo que ha quedado en el pasado.

Es importante que establezcan una meta física para el consumo de la Creatina, definiendo una fecha de inicio y una final a fin de evaluar resultados.

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¡Que la disfruten!

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